Schlafen wie ein Murmeltier

16.02.2026

„Na, gut geschlafen?“ Wenn nicht, dann fehlt Ihnen heute womöglich die nötige Energie für all die großen und kleinen Herausforderungen des Tages. Alles fühlt sich zäher und schwerer an, schnell ist man dann unkonzentrierter und leichter gereizt. Auf Dauer kann mangelnder Schlaf sogar krank machen. Um mit Power durchstarten zu können, ist erholsamer Schlaf also unglaublich wichtig.

Schauen wir uns zunächst einmal genauer an, was da so in uns vor sich geht, wenn wir uns zur Nachtruhe begeben.

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen, die sich im Verlauf der Nacht mehrmals wiederholen. Diesen Ablauf der Schlafphasen nennt man Schlafzyklus. Einfach gesagt gibt es Non-REM-Phasen und REM-Phasen. Die Non-REM-Phasen werden weiter eingeteilt in Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen. Je nach Schlafphase dominieren spezifische Gehirnaktivitäten. Wie der Name schon sagt, sind wir in den Leichtschlafphasen einfacher und in den Tiefschlafphasen nur schwer erweckbar. Tiefschlaf empfinden Menschen im Allgemeinen als sehr erholsam. Die Tiefschlafphasen nehmen im Verlauf des Schlafes ab, während die sogenannten REM-Phasen zunehmen. REM ist die Abkürzung für „rapid eye movement“, welches für die typischen schnellen Augenbewegungen in dieser Schlafphase steht. Die meisten unserer Träume finden in den REM-Phasen statt und sind dann oft auch besonders lebhaft.

Ja, aber wie lange sollten wir denn am besten schlafen? Das lässt sich nicht eindeutig beantworten, denn die optimale Schlafdauer ist individuell unterschiedlich. Bei den meisten Erwachsenen liegt sie zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Ganz gut kann man sein eigenes Schlafbedürfnis im Urlaub ermitteln, indem man immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und sich notiert, wann man morgens ohne Wecker aufwacht. Am besten funktioniert das in der zweiten Urlaubswoche, wenn das während der Arbeitswochen angesammelte Schlafdefizit bereits abgebaut ist.

Wenn äußere Einflüsse oder Schlafstörungen dazu führen, dass wir nicht auf unsere optimale Schlafdauer kommen oder die Schlafphasen nicht geordnet ablaufen können, beeinträchtigt dies unser Gefühl morgens erholt aufzuwachen. Es gibt Störfaktoren des Schlafs, auf die wir leider einen nicht so großen Einfluss haben. Dazu gehören zum Beispiel Schichtarbeit, manche psychische oder auch körperliche Erkrankungen und bestimmte Medikamente, die wir einnehmen müssen. Vieles aber haben wir in der eigenen Hand und können wir sehr gut zum positiven beeinflussen. Nachfolgend finden Sie praxiserprobte Empfehlungen des Gesundheitsamts für eine gute Schlafhygiene:

Regelmäßiger Schlafrhythmus:

Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. So lernt der Körper, sich automatisch auf die Ruhe- bzw. Aktivitätsphasen einzustellen. Halten Sie diese Zeiten auch am Wochenende konsequent ein.

Tageslicht und Bewegung:

Nutzen Sie so viel natürliches Tageslicht wie möglich – idealerweise in Verbindung mit Bewegung im Freien. Regelmäßige Spaziergänge, selbst bei bedecktem Himmel, fördern einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. In der dunkleren Jahreszeit kann auch eine Tageslichtlampe hilfreich sein.

Koffeinkonsum reduzieren:

Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke ab der Mittagszeit. Dazu zählen nicht nur Kaffee, sondern auch manche Teesorten, Cola oder Matcha. Als Richtwert gilt: mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

Alkohol und Nikotin meiden:

Auch Alkohol und Nikotin können die Schlafqualität beeinträchtigen. Ein Glas Wein mag zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber oft zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen. Nikotin wirkt anregend und erschwert das Ein- und Durchschlafen zusätzlich.

Optimale Schlafumgebung schaffen:

Sorgen Sie für ein ruhiges, dunkles und gut belüftetes Schlafzimmer. Vermeiden Sie störende Lichtquellen, zum Beispiel Leuchtanzeigen vom Wecker. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius gilt als ideal.

Abendliche Belastungen vermeiden:

Belasten Sie Ihren Körper abends nicht unnötig. Wer nachts häufig aufwacht, sollte zunächst medizinische Ursachen abklären lassen. Ist körperlich alles in Ordnung, kann es helfen, die Flüssigkeitsaufnahme auf den Vormittag und Nachmittag zu verlagern. Auch schwere Mahlzeiten am Abend sollten vermieden werden, da der Schlaf sonst durch die Verdauung gestört werden kann.

Abendliche Rituale pflegen:

Unterstützen Sie die innere Ruhe mit entspannenden Abendritualen. Körperlich anstrengende Tätigkeiten oder Sport sollten vermieden werden. Stattdessen eignen sich ruhige Aktivitäten wie Lesen, Musikhören oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs.

Das Gesundheitsamt wünscht Ihnen erholsame Nächte und hofft, dass Sie einige dieser bewährten Tipps in Ihren Alltag integrieren können.

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